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Dra. Ana Beatriz Barbosa Silva

A Ciência do Hábito: Como Formar e Quebrar Hábitos Saudáveis

Introdução

Hábitos desempenham um papel crucial em nossas vidas, moldando nossas rotinas e influenciando nosso bem-estar. Entender a ciência por trás da formação e quebra de hábitos é essencial para adotar práticas saudáveis e eliminar comportamentos prejudiciais. Este texto explora como os hábitos se formam, como podemos criar novos hábitos saudáveis e estratégias para quebrar hábitos indesejados.

Como os Hábitos se Formam

1. O Ciclo do Hábitok

Os hábitos seguem um ciclo de três partes:

  • Gatilho: Um estímulo que inicia o comportamento.
  • Rotina: A ação ou comportamento em si.
  • Recompensa: O benefício ou prazer obtido pelo comportamento.

Este ciclo é conhecido como “loop do hábito” e é fundamental para a formação de novos hábitos.

2. Repetição e Reforço

A repetição é essencial para a formação de hábitos. Quanto mais vezes um comportamento é repetido em resposta a um gatilho específico, mais forte ele se torna. O reforço positivo, na forma de recompensas, solidifica o hábito.

Formando Hábitos Saudáveis

1. Identificação de Gatilhos

  • Ação: Identifique os gatilhos que iniciam os comportamentos desejados. Pode ser um horário específico, um evento ou uma emoção.
  • Exemplo: Se o objetivo é começar a correr, o gatilho pode ser colocar os tênis de corrida assim que acordar.

2. Pequenos Passos

  • Ação: Comece com pequenas mudanças que são fáceis de manter. Pequenos passos acumulados levam a grandes mudanças.
  • Exemplo: Em vez de tentar correr 5 km no primeiro dia, comece com 10 minutos de caminhada.

3. Recompensas Imediatas

  • Ação: Associe o novo hábito a uma recompensa imediata para reforçar o comportamento.
  • Exemplo: Após a corrida, permita-se um café da manhã saudável que você goste.

4. Consistência

  • Ação: Seja consistente e pratique o novo hábito regularmente até que se torne automático.
  • Exemplo: Estabeleça uma rotina diária ou semanal para a atividade.

Quebrando Hábitos Indesejados

1. Identificação de Gatilhos

  • Ação: Identifique os gatilhos que levam ao hábito indesejado.
  • Exemplo: Se o objetivo é parar de fumar, identifique situações que desencadeiam o desejo de fumar, como momentos de estresse.

2. Substituição de Hábitos

  • Ação: Substitua o hábito indesejado por um comportamento positivo.
  • Exemplo: Quando sentir vontade de fumar, mastigue um chiclete ou faça uma breve caminhada.

3. Alteração do Ambiente

  • Ação: Modifique o ambiente para evitar gatilhos que levem ao comportamento indesejado.
  • Exemplo: Mantenha a casa livre de lanches não saudáveis se o objetivo é melhorar a alimentação.

4. Reforço Positivo

  • Ação: Recompense-se por evitar o comportamento indesejado.
  • Exemplo: Use o dinheiro economizado ao não comprar cigarros para algo que você gosta.

Conclusão

Formar e quebrar hábitos saudáveis é um processo que requer autoconhecimento, consistência e paciência. Ao entender como os hábitos se formam e utilizar estratégias eficazes, podemos promover mudanças positivas em nossas vidas. A chave para o sucesso está na repetição, no reforço e na adaptação das estratégias ao nosso estilo de vida e necessidades individuais.

Referências

  1. Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House.
  2. Clear, J. (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. Penguin Random House.
  3. Lally, P., van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
  4. Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843-863.
Dra. Ana Beatriz Barbosa

Dra. Ana Beatriz Barbosa

Médica graduada pela UERJ (Universidade Estadual do Rio de Janeiro) com residência em psiquiatria pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).

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